【ADHD食事改善】ChatGPTに毎日ダメ出しされたら、脳内でツッコミが再生されるようになった話

「あ、今日の昼はカツカレーにしようかな」

そう思った瞬間、頭の中で冷静な自分の声が響き渡るんです。

「──はい、メンタルツヨシさん。それを選んだ時点で本日の脂質目標、大幅オーバー確定です。よろしいですか？」

ガビーン…！まるで監視されているかのような、この鋭いツッコミ。

もうこれ、一種の病気かもしれません（笑）

どうも、秒速AIライティングマスター、兼、ADHD型WEBライターのメンタルツヨシです。

実はここ最近、食事の記録を毎日ChatGPTに報告し、栄養バランスをチェックしてもらうという実験を続けていました。

すると驚くべきことに、AIにツッコまれ続けるうちに、だんだん“食べる前にツッコミを予測できる”という謎スキルが身についてきたんです。

今日は、僕のリアルな「脂質オーバー＆野菜不足」な食生活と、AIに散々ツッコまれながら、少しずつ改善の道筋が見えてきた、ちょっと変わった人体実験の記録をお届けします。

ガビーン！僕の食生活、茶色い食べ物でできていた

まずは、僕のありのままの食生活を、恥をしのんで公開します・・・

客観的に見ると、本当にヒドい。自分でもちょっと引いてしまうレベルです…。

毎日開催！脳が喜ぶ「揚げ物フェスティバル」

最近の僕の食生活は、まさに「揚げ物フェスティバル」状態でした。

もうね、無意識に選んでしまうんですよ、あのサクサクの衣とジューシーなうま味を。

• 月曜日：取材帰りにガッツリ「唐揚げ弁当（ご飯大盛り）」
  
• 火曜日：時間がないから駅の立ち食いで「かき揚げそば」
  
• 水曜日：疲れた脳にガツンと刺激を！「チキンカツカレー」
  

こうして書き出すだけでも胃もたれが…（笑）

ChatGPTに正直に報告してみたところ、1日の脂質摂取量が推定60〜70gに達していることが判明しました。

成人男性の1日の脂質目標量は大体55g前後らしいので、見事に毎日オーバーラン。

そりゃあ食後に強烈な眠気に襲われたり、夕方になっても胃がズーンと重かったりするわけです。

パフォーマンスを上げるために食事をとっているはずが、逆にパフォーマンスを下げていたなんて、まさに本末転倒ですよね。

なぜか登場しない「低脂質たんぱく質」の選手たち

ここで不思議なのが、たんぱく質を摂ろうという意識は、一応あるんですよ。

ただ、その選択肢が極端に偏っている。僕の頭の中のたんぱく源は「卵」か「揚げ物の鶏肉」の二択なんです。

食卓には、焼き魚や豆腐、納豆といった、いわゆる「低脂質なたんぱく質」の選手たちが、なぜか全く登場しない。スーパーに行けば売っているのに、買い物カゴに入れるという選択肢がすっぽり抜け落ちている感覚です。

これは、ADHDの特性である「即時報酬」を求める脳の働きが関係しているのかもしれません。

ヘルシーな焼き魚よりも、口に入れた瞬間にガツンと幸福感（ドーパミン）を得られる揚げ物のほうが、圧倒的に魅力的に見えてしまうんですよね。

野菜はどこへ？薬味レベルの存在感

そして最も深刻なのが、野菜不足問題です。

僕の食事における野菜の立ち位置は、完全に「薬味」レベル。

そばに添えられたネギ、冷奴の上の大葉、お弁当の隅っこにある申し訳程度の桜漬け…。これらを野菜と呼んでいいのかすら怪しいレベルで、主菜級の野菜がゼロなんです。

厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取目標量は350gですが、僕の実際の摂取量はおそらく100gにも満たないでしょう。

その結果どうなるか？

もうテキメンです。翌朝の口の渇きや、なんとも言えない体の重さ、倦怠感に直結していました。体からのSOSサインを、僕は見事に無視し続けていたわけです。

救世主はAIだった！ChatGPTを“脳内栄養士”にインストールする方法

そんな堕落しきった食生活に、一筋の光を差し込んでくれたのが、何を隠そうChatGPTでした。

最初は軽い気持ちで始めた「食事報告」が、僕の意識を根底から変えるキッカケになったんです。

AIのツッコミが「脳内再生」される不思議な現象

毎日毎日、食べたものを正直に報告し、AIからフィードバックをもらう。

これを続けていると、ある時から不思議な現象が起こり始めました。

それは、「食事を選ぶ前に、AIのツッコミが脳内で再生される」という現象です。

• コンビニで唐揚げ棒に手を伸ばそうとすると…
  • （脳内ChatGPT）「待ちなさい、メンタルツヨシ。その1本で脂質15gは確定します。本当に必要ですか？」
    
• 定食屋で「白米大盛りで！」と頼もうとすると…
  • （脳内ChatGPT）「糖質の摂りすぎは、午後の急激な眠気を誘発します。普通盛りにしませんか？」
    
• ビールとフライドポテトを注文しようとすると…
  • （脳内ChatGPT）「アルコールと脂質の組み合わせは、あなたの胃腸にとって拷問です。どちらかにしては？」
    

まるで、脳内に24時間体制の専属栄養士が住み着いたかのよう。

これは行動科学でいうところの「習慣の内面化」が起こっている証拠なのかもしれません。

外部からの指摘（AIのツッコミ）が、だんだんと自分の内なる声（内的コーチング）へと変化していくプロセスです。

この「脳内ツッコミ」、最初はちょっと怖かったんですが、今では本当に頼もしい存在になっています。

具体的なプロンプトと活用ステップ

「それ、どうやってるの？」と気になった方のために、僕が実践している具体的なステップとプロンプト例をご紹介しますね。

【STEP1】 正直に食事を「告白」する

まずは、その日に食べたものを全部ChatGPTに報告します。

ここでのポイントは、見栄を張らず、ありのままを伝えること。間食のポテチも、寝る前のビールも、全部です。

▼実際に使っているプロンプト例

あなたは優秀な栄養管理士です。以下の私の食事内容を分析し、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）の観点から、特に問題点を3つ、小学生でもわかるように指摘してください。

また、それぞれの問題点に対する具体的な改善策を1つずつ提案してください。 

【今日の食事】
朝：なし
昼：チキンカツカレー（ご飯大盛り）
夜：唐揚げ、ハイボール2杯
間食：ポテトチップス半袋

【STEP2】 AIからのツッコミを真摯に受け止める

すると、AIから容赦ない、しかし愛のあるツッコミが返ってきます。

▼ChatGPTからの出力サンプル

メンタルツヨシさん、こんにちは！今日の食事記録、ありがとうございます。一緒に見ていきましょうね。

【問題点1】脂質の量が多すぎます！

チキンカツと唐揚げで、1日の脂質目標量を大幅に超えてしまっています。例えるなら、お風呂にお湯をためるときに、蛇口を全開にしっぱなしにしちゃってる状態です！

改善策：昼か夜のどちらか一方を、揚げ物ではない「焼き魚」や「蒸し鶏」に変えてみましょう。

【問題点2】野菜が迷子になっています！

食事全体を見ても、野菜がほとんど見当たりませんね。これでは、体の調子を整えるビタミンやミネラルが不足してしまいます。

改善策：まずはお昼のカレーに「ほうれん草」をトッピングしたり、夜に「コンビニのカット野菜」を足すことから始めてみませんか？

【問題点3】朝ごはんを抜いてしまっていますね。

朝ごはんを抜くと、お昼にドカ食いしやすくなり、血糖値がジェットコースターのように乱高下してしまいます。

改善策：まずはバナナ1本や、ゆで卵1個でもいいので、何かお腹に入れる習慣をつけましょう。

こんな風に、客観的な事実と具体的な代替案をセットで提示してくれるので、罪悪感で落ち込むことなく、スーッと頭に入ってくるんですよね。

予測ツッコミを「先回り行動」に変える

このやり取りを繰り返すうち、先ほどお話しした「脳内再生」が始まります。

そして最終的には、その予測ツッコミを「先回り」して行動をデザインできるようになってくるんです。

例えば、冷蔵庫に「ChatGPTにツッコまれそうな食材リスト」を貼っておくのも効果的でした。

• 
  唐揚げ → 「はい脂質30g追加ね」
  
• 
  カップ麺 → 「野菜とタンパク質、どこ行った？」
  
• 
  菓子パン → 「それ、ほぼ砂糖の塊だよ？」
  

こうすることで、買い物や調理の段階で「あ、これをやったら後でAIに怒られるな…」と踏みとどまれるようになります。

【脱・揚げ物依存】明日からできる「ゆる改善」4つのルール

AIとの二人三脚で見えてきた、僕のような「揚げ物ラバー」でも実践可能な、ゆるい改善ルールを4つにまとめてみました。

いきなり全部やろうとせず、できそうなものから1つずつ試してみてください。

ルール1：揚げ物は「ご褒美」として1日1回まで

完全に断つのは無理！なので、まずは「1日1回まで」と決めます。

お昼に唐揚げ弁当を食べたら、夜は焼き魚にする。カツ丼が食べたかったら、その日はご褒美デーと割り切る。このルールだけでも、脂質の総量は驚くほどコントロールできます。

ルール2：「低脂質たんぱく質」をスタメン起用する

意識して、買い物カゴに「納豆」「豆腐」「サラダチキン」「焼き魚」を入れるようにします。

これらが冷蔵庫に常備されているだけで、「あ、揚げ物じゃなくてこっちにしよう」という選択肢が生まれます。僕の場合、この「選択肢がある」という状態が本当に重要でした。

ADHDの衝動性をコントロールするには、こうした「環境デザイン」がめちゃくちゃ効くんですよね。

ルール3：主役級の野菜を「200g」確保する

いきなり350gはハードルが高いので、まずは「200g」を目標にします。

コンビニの袋サラダ（約100g）を2つ食べる、くらいのイメージです。味噌汁に冷凍のカット野菜をドサッと入れるのも、簡単でおすすめですよ。

ルール4：「ビール＋揚げ物」の最強タッグをあえて避ける

これは正直、一番つらいルールかもしれません（笑）

でも、アルコールと脂質の同時摂取は、内臓にかなりの負担をかけます。

どうしても飲みたい日は、おつまみを枝豆や冷奴にする。どうしても揚げ物が食べたい日は、ノンアルコールビールにする。

この「ずらし」を意識するだけで、翌朝の体調が全然違います。

まとめ｜AIとの二人三脚で、僕らはもっと賢く生きられる

• 僕の食生活は週4〜5回揚げ物が登場する「脂質オーバー常習犯」だった。
  
• 低脂質のたんぱく質や、主役級の野菜が圧倒的に不足していた。
  
• ChatGPTに毎日食事を報告したら、AIのツッコミが脳内再生されるようになった。これは習慣化の兆候！
  
• 改善の第一歩は「揚げ物制限」「低脂質たんぱく質の導入」「野菜200g」から。
  
• AIを毎日付きっきりになってくれる栄養士として活用すると、驚くほど行動が変わる。
  

📝 編集後記

正直、カツカレーを食べようとした瞬間に「また脂質かよ！」と脳内でセルフツッコミする日が来るとは、夢にも思っていませんでした。

でも、この「習慣の内面化」が、ズボラな僕にはめちゃくちゃ効いているんですよね。

AIに突っ込まれるのがちょっと怖くて、無意識にサラダをカゴに入れるなんて、数ヶ月前の僕が見たら絶対に信じない行動です。

完璧な食生活なんて、僕にはまだ到底無理です。

でも、AIという最高の相棒と一緒に、昨日の自分よりちょっとだけマシな選択ができれば、それで十分なんじゃないかなと思っています。